크로노타입 타입 다이어트 체중 관리를 위한 아침형과 저녁형의 차이점

크로노타입 타입 다이어트 체중 관리를 위한 아침형과 저녁형의 차이점

오늘은 먼저 크로노타입 다이어트 1부에서 크로노타입에 대해 알아보고 아침형과 저녁형 사이에 체중과 건강에 어떤 차이가 있는지 알아봅시다. 그리고 관련 연구를 살펴보고 내 크로노타입을 바꿀 필요가 있는지 알아보고자 합니다.

 

 

다음 크로노타입 다이어트 2부에서는 임상 심리학자 마이클 브레우스 박사가 개발한 유형별 크로노타입 다이어트 방법에 대해 소개해드리겠습니다. 여러분의 구독과 좋아요는 저의 연구와 요약 노력에 큰 도움이 됩니다.

 

 

 

 

크로노타입이란 무엇인가요?

최근 많은 국가에서 크로노타입이 식습관, 체중 및 건강에 미치는 영향에 대한 수많은 연구가 수행되었습니다. 우리 몸은 시상하부 앞부분에 시상하부상핵으로 알려진 내부 시계 시스템이 있어 24시간 주기의 낮과 밤을 예측하고 이에 적응하도록 설계되어 있습니다.

 

 

 

24시간 주기로 알려진 일주기 리듬이 있지만, 개인의 활동과 휴식 주기에는 다양한 시간 표시와 개인 선호도가 반영되어 24시간 크로노타입을 구성합니다. 우리 몸에는 특정 시간에 일어나고 자는 것을 선호하는 생체시계가 자연스럽게 설계되어 있습니다. 어떤 사람은 아침형, 어떤 사람은 저녁형, 어떤 사람은 그 중간에 속합니다. 이러한 수면 및 기상 시간에 대한 선호도는 식욕, 운동, 체온 등에 영향을 미치며, 내부 시계에 따라 개인을 크로노타입으로 분류합니다.

 

1976년에 개발된 최초의 분류는 크로노타입을 아침형, 보통 아침형, 중간형, 보통 저녁형, 확실한 저녁형의 다섯 가지 범주로 분류했습니다.

 

 

어떤 크로노타입이 야식을 더 많이 섭취하는 것과 관련이 있을까요?

일부 연구에 따르면 확실한 저녁형은 야식을 섭취할 가능성이 더 높고 체중이 증가하는 경향이 더 높다고 합니다. 이들은 건강한 식단에 관심이 적고, 식사 시간을 늦추고, 아침 식사를 거르는 경향이 있으며, 과일과 채소 섭취량이 적고, 고칼로리 음식을 선호하며, 야식을 섭취하는 비율이 더 높았습니다. 저녁형 인간이 감정적 식사와 다양한 식습관과 밀접한 관련이 있다는 보고도 있습니다.

 

 

2020년에 보고된 한 연구에 따르면 저녁형 체질은 아침형 체질에 비해 심혈관 질환의 빈도가 더 높았으며, 일반적으로 더 젊은 것으로 나타났습니다. 반면에 아침형 체질은 과체중이나 비만이 될 가능성이 낮았습니다. 최근 연구에 따르면 아침형 체형은 기상 후 2시간 이내에 상당한 양의 에너지를 소비하며, 이러한 특성은 비만 또는 과체중 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

기상 시간만 조정하여 우리 몸을 외부 시계에 맞출 수 있을까요?

독일에서 등교를 위해 같은 시간에 일어나야 하는 청소년을 대상으로 실시한 흥미로운 연구에 따르면, 같은 시간에 일어나더라도 식사 시간에 관해서는 여전히 신체 내부의 시계를 따르는 것으로 나타났습니다. 저녁형은 저녁에 더 많이 섭취했습니다. 연구진은 기상 시간이 모든 사람에게 동일하더라도 식사 시간에 있어서는 개인의 내부 크로노타입을 무시할 수 없다는 결론을 내렸습니다.

 

크로노타입을 기반으로 한 식단 접근법에 대한 연구도 있었습니다. 임상 연구에 따르면 크로노타입에 맞춘 식단이 기존의 저칼로리 식단보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

 

우리 몸의 시계를 아침형 인간으로 바꾸기 위해 노력해야 할까요?

제 분석에 따르면 크로노타입을 바꾸는 것은 단순히 습관을 조절하는 것만큼 간단하지 않은 것 같습니다. 자신이 저녁형 크로노타입이라면 규칙적인 식습관을 들이는 것이 중요합니다. 16:8 간헐적 단식과 같이 시간을 제한하는 식사 방식이 우리 몸이 더 쉽게 적응할 수 있다고 알려진 이유 중 하나는 상당히 규칙적인 리듬을 가지고 있어 뇌가 예측 가능한 신호와 타이밍을 보내 폭식이나 에너지 저장 충동을 예방할 수 있기 때문입니다.

 

결론적으로, 자신의 크로노타입을 이해하고 고려하는 것은 체중 관리와 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다. 저녁형 크로노타입이라면 규칙적인 식사 패턴을 정하고 시간을 제한하는 식사 방법을 고려하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 특정 상황에 가장 적합한 접근법을 결정하기 위해서는 추가 연구와 의료 전문가와의 상담을 권장합니다.

 

 

 

 

 

크로노타입 유형

임상 심리학자 마이클 브레우스 박사가 사용한 동물 비유를 바탕으로 다양한 크로노타입 유형과 그에 맞는 식단 권장 사항에 대해 설명합니다. 언급된 네 가지 크로노타입 유형은 사자형(아침형), 늑대형(저녁형), 돌고래형(중등도 아침형), 곰형(중등도 저녁형)입니다.

 

사자형(아침형)

사자형은 아침형 인간으로 일찍 일어나 이른 아침부터 정오까지 최적의 에너지 레벨을 유지하는 것이 특징입니다. 저녁에 피곤하고 피로를 느끼며 일찍 잠자리에 드는 것을 선호할 수 있습니다.

 

라이온형에게 권장되는 식단에는 고단백 저탄수화물 아침 식사로 하루를 시작하는 것이 포함됩니다. 저녁 식사는 오후 6시 이전에 하고 저녁에는 밀가루, 파스타, 빵과 같은 단순 탄수화물 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

 

늑대형(저녁형)

늑대형은 충동적이고 직관적인 경향이 있는 저녁형 인간으로 묘사됩니다. 저녁에 에너지 수준이 더 높고 배고픔을 더 많이 느끼며 야식을 갈망할 수 있습니다.

 

늑대형은 오후 9시 이전에 저녁을 먹고 커피를 마시기 전에 햇빛에 노출되는 것이 목표입니다. 고단백 아침 식사와 소화가 잘되는 탄수화물을 저녁 식사로 섭취하는 것이 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

 

 

돌고래형(온건한 아침형)

돌고래형은 스트레스 수준, 불안감, 완벽주의 성향이 높은 중등도 아침형에 속합니다. 오전 10시에서 오후 2시 사이에 생산성이 최고조에 달합니다.

 

돌고래형은 운동과 단백질이 풍부한 아침 식사로 하루를 시작하는 것이 좋습니다. 마지막 식사는 오후 7시경에 끝내고 탄수화물이 풍부한 저녁 식사를 하며 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다.

 

 

곰형(온건한 저녁형)

곰형은 정오 이전에 생산성이 가장 좋지만 오후 2시에서 오후 4시 사이에 에너지 슬럼프를 경험합니다. 외향적인 성향이 있으며 사교 활동을 즐깁니다.

 

곰형에게는 16:8 단식법과 같이 시간을 제한하여 식사하는 것이 좋습니다. 저녁 식사는 오후 8시까지 끝내고, 고단백 저탄수화물 아침 식사를 하며, 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

자신의 체질에 맞게 식단과 식사 주기를 맞추는 것이 중요하다는 점을 강조하며, 저녁형 체질인 사람은 야식으로 더 건강한 음식을 선택해야 한다고 제안합니다. 또한, 더 나은 개인화를 위해 고려할 수 있는 개인의 크로노타입에 대한 정보를 제공할 수 있는 유전자 검사 제품의 가용성에 대해서도 언급하고 있습니다.

 

전반적으로 이 분석은 자신의 크로노타입에 따라 식단을 이해하고 조정하는 것이 건강과 웰빙에 기여할 수 있음을 시사합니다.